Dieta wegańska to nie tylko sposób żywienia, ale również styl życia wielu osób. Polega na całkowitym wyeliminowaniu z codziennego menu produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, jaj oraz miodu. Decyzja o przejściu na weganizm może wynikać z różnych powodów. Najczęściej są to względy zdrowotne, moralne, etyczne i ekologiczne. Niekiedy dieta roślinna uważana jest za niepełnowartościową i zagrażającą zdrowiu. Jest to mylne stwierdzenie. Odpowiednio skomponowane posiłki dostarczą naszemu organizmowi moc najważniejszych składników odżywczych. Czy dieta wegańska jest zdrowa? Co mogą jeść osoby będące na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska – zasady
Dieta wegańska to jedna z najpopularniejszych odmian diety wegetariańskiej. Tak, jak zostało wspomniane na wstępie, polega na całkowitej rezygnacji z mięsa, owoców morza, mleka, jogurtów, serów, jaj oraz miodu. Zamiast tego w diecie wegan królują owoce i warzywa, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, grzyby, orzechy i pestki.
Osoby na diecie wegańskiej przykładają bardzo dużą uwagę do składów kosmetyków. Unikają one produktów testowanych na zwierzętach. Tak samo jest z lekami i suplementami diety. Ponadto weganie wystrzegają się noszenia futer, jedwabiu, wełny oraz skórzanych elementów garderoby. Warto nadmienić, że nie biorą udziału w wydarzeniach, w których wykorzystywane są zwierzęta, jak np. cyrk. Nie uczęszczają także do zoo czy oceanarium. Jak możemy wywnioskować, weganie odrzucają wszystko, co ma związek z niehumanitarnym traktowaniem zwierząt. Nie bez powodu twierdzi się, że weganizm to filozofia i styl życia.
Co jedzą osoby na diecie wegańskiej?
Warzywa i owoce
Podstawę każdej diety bezmięsnej, w tym również weganizmu, stanowią warzywa i owoce. Nie da się ukryć, że to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych. Dieta wegańska może być oparta o najróżniejsze odmiany warzyw i owoców. Produkty te możemy spożywać zarówno w wersji surowej, jak i gotowanej, czy pieczonej – możliwości są nieograniczone. Najlepiej wybierać sezonowe warzywa i owoce od lokalnych sprzedawców. Zimą i jesienią dobrym rozwiązaniem są mrożonki. Dzięki temu zyskamy pewność, że żywność jest w pełni naturalna, pozbawiona konserwantów i różnych innych szkodliwych środków.
Jakich warzyw nie może zabraknąć w diecie wegańskiej? Kluczowe są oczywiście zielone warzywa liściaste, ponieważ zawierają najwięcej żelaza, potasu i błonnika. Obfitują także w witaminy A, C, E i K – bardzo silne przeciwutleniacze. Zaliczamy do nich: natkę pietruszki, szpinak, jarmuż, brukselkę, brokuła i sałatę. Oczywiście swój jadłospis możemy wzbogacić o inne, dowolne warzywa, tj. pomidory, marchewka, ziemniaki, cebula i wiele innych. One także zawierają wiele cennych witamin i składników mineralnych.
Co z owocami? Weganie mogą jeść wszystkie odmiany owoców – jabłka, gruszki, czereśnie, wiśnie, nektarynki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, kiwi, maliny, truskawki i szereg innych. Warto dodać, że zarówno na bazie owoców, jak i warzyw możemy przyrządzić pyszne, zdrowotne koktajle, które z pozwolą uzupełnić wszelkie niedobory witamin w naszym organizmie.
Rośliny strączkowe
Nieodłącznym elementem diety wegańskiej są rośliny strączkowe. Nasiona roślin strączkowych zawierają one ogromne ilości białka, błonnika i witaminy B, co ma kluczowe znaczenie dla osób na diecie bezmięsnej. Najwięcej tych związków znajdziemy między innymi w soi, ciecierzycy, fasoli (różne odmiany), bobie, łubinie i grochu. Na bazie tych roślin możemy przygotować wiele różnorodnych dań.
Z ziaren nasion strączkowych z łatwością wykonamy pyszne pasty na kanapkę, sałatki, a nawet kotlety a’la schabowe. Szczególną popularnością cieszy się także wegańskie mleka (np. sojowe), jak również wszelkiego rodzaju jogurty i sery. Jak możemy zauważyć, możliwości kuchni wegańskiej są niemal nieograniczone – nie ma miejsca na monotonię.
Jak możemy zauważyć, rośliny strączkowe odgrywają bardzo ważną rolę w diecie wegańskiej. Oprócz tego, że dostarczają najcenniejszych składników odżywczych, mają korzystny wpływ na organizm. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu są świetnym wyborem dla osób borykających się z cukrzycą.
Strączki minimalizują ryzyko wystąpienia wielu chorób, obniżają poziom cholesterolu i gwarantują dobre zdrowie. Nasiona roślin strączkowych bez wątpienia warto włączyć do każdej diety, nie tylko wegańskiej. Szczególnie dobrze sprawdzi się u osób, u których występuje duże zapotrzebowanie na białko, np. sportowców.
Produkty pełnoziarniste
Produkty zbożowe, a w szczególności te pełnoziarniste są podstawą diety wegańskiej. Zawierają one wiele cennych składników odżywczych i witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W diecie wegańskiej nie powinno zabraknąć owsa, żyta, orkiszu, pszenicy, ryżu i prosa. Zboża te cechują się wysoką zawartością węglowodanów, błonnika i białka.
Nie bez znaczenia jest także obecność kwasu foliowego, niacyny, fosforu, żelaza, magnezu oraz cynku. Związki te niewątpliwie mają korzystny wpływ na nasz organizm. Zapewniają uczucie sytości oraz hamują apetyt, dzięki czemu są szczególnie polecane osobom na diecie odchudzającej.
Do codziennego jadłospisu warto wprowadzić razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony i kasze. Na bazie tych produktów z powodzeniem przygotujesz swoje ulubione, wegańskie danie, jak np. spaghetii, czy gulasz warzywny. Wege pieczywo idealnie sprawdzi się na kanapki z pastą czy pasztetem.
Pozostając w temacie produktów pełnoziarnistych nie sposób pominąć królowej kasz, czyli kaszy jaglanej. Otrzymywana jest z prosa. Stanowi podstawę wielu wegańskich posiłków i deserów. Z jej dodatkiem przygotujemy smakowite brownie, sernik czy pyszne ciasteczka. Co więcej, kaszę jaglaną można wykorzystać jako farsz do gołąbek. Dużą popularnością cieszą się również kotlety z kaszy jaglanej z dodatkiem, np. pieczarek. Ponadto składnik ten znajdziemy w wielu różnorodnych sałatkach.
Orzechy i rośliny oleiste
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna być bogata w tłuszcze. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w orzechach włoskich. Mimo że wyglądają dość niepozornie, zawierają mnóstwo witamin i składników odżywczych, których nie może zabraknąć w diecie każdego weganina. Orzechy włoskie mogą być stosowane w formie przekąski w ciągu dnia. Z powodzeniem można je wykorzystać jako dodatek do musli, jak i sałatek.
Do wyboru mamy jeszcze orzechy ziemne, laskowe, pistacjowe oraz orzechy nerkowca. Każda z odmian słynie z silnych właściwości zdrowotnych. Te ostatnie na diecie wegańskiej stanowią świetną alternatywę dla sera. Warto mieć na uwadze, że orzechy oprócz tłuszczy, dostarczają nam także spore ilości białka i błonnika.
Dieta wegańska oparta jest także o rośliny oleiste. Mowa tutaj o ziarnach siemienia lnianego, słonecznika, maku, czy sezamu. Siemię lniane bogate jest w błonnik, aminokwasy, kwasy tłuszczowe omega-3, minerały i witaminy. Najlepsze działanie mają surowe ziarna siemienia, które z powodzeniem można dodawać do różnego rodzaju koktajlów, jogurtów czy owsianek. Nadają się także do spożywania na surowo.
Nasiona słonecznika obfitują w witaminy B i E oraz minerały tj. wapń, magnez oraz kwasy tłuszczowe omega-6. Przez wiele osób uważane są jako wegański zamiennik nabiału. Nasiona słonecznika można jeść łuskane lub dodać je do sałatki bądź na kanapkę. Właściwości odżywcze sezamu są porównywalne ze właściwościami w białku jaja kurzego. Mak to bogate źródło wapnia. Można go podawać dzieciom pod różną postacią. Bardzo dobrze smakuje w połączeniu z pełnoziarnistym makaronem, a także jako dodatek do rozmaitych zup, a nawet wypieków.
Dieta wegańska – o czym jeszcze pamiętać?
Dowiedzieliśmy się już, że dieta wegańska wyklucza spożywanie mięsa, ryb, owoców morza oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. O czym trzeba jeszcze pamiętać będąc na diecie wegańskiej? Jedną z najistotniejszych kwestii jest odpowiednie nawadnianie organizmu.
Warto czytać etykiety wód i wybierać te, które zawierają największe pokłady magnezu, wapnia, żelaza i sodu. Pamiętajmy, by codziennie pić minimum 2 litry wody. Jest ona niezbędna do wielu procesów, jakie zachodzą w naszym organizmie. Przede wszystkim bierze udział w procesie przemiany materii, pomaga w wydalaniu zbędnych substancji i toksyn oraz reguluje temperaturę ciała.
Jak prawidłowo skomponować dietę wegańską?
Nie da się ukryć, że dieta wegańska jest dość restrykcyjna. Dlatego też kluczowe jest odpowiednie skomponowanie posiłków. Wegańskie dania i przekąski, jakie spożywamy w ciągu dnia powinny dostarczyć nam szereg witamin i minerałów, które są potrzebne do zachowania zdrowia. W przeciwnym razie łatwo możemy nabawić się anemii, depresji, osteoporozy czy groźnych zaburzeń na tle neurologicznym, jak i hormonalnym.
Pierwszym, najważniejszym składnikiem jest białko. W diecie wegańskiej znajdziemy mnóstwo produktów, które odznaczają się wysoką zawartością tego związku. Głównym źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe i orzechy. Sporą zaletą kuchni roślinnej jest to, że możemy korzystać z różnych źródeł białka, dzięki czemu potrawy są urozmaicone i wyśmienicie smakują.
Zdaniem wielu osób najlepszym źródłem żelaza jest mięso. Bez wątpienia jest to prawda. Niemniej jednak warto wiedzieć, że dieta wegańska również obfituje w produkty dostarczające odpowiednią dawkę tego pierwiastka. Żelazo znajdziemy przede wszystkim w natce pietruszki, soczewicy, fasoli, czy szpinaku. Aby nie dopuścić do niedoborów nacisk musimy położyć także na nienasycone kwasy tłuszczowe. W tym przypadku orzechy włoskie nie mają sobie równych.
Posiłki wegańskie powinny zostać zbilansowane tak, by zwierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Przykładowo – do warzywnej sałatki możemy dołączyć pełnoziarnisty ryż bądź kaszę. Całość warto oprószyć, np. siemieniem lnianym, co ma ogromny wpływ na wartość odżywczą posiłku. Oprócz tego warto zadbać o suplementację witaminy B12 i witaminy D, ponieważ związki te obecne są tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jeżeli nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, lub uważasz, że nie bardzo masz do tego talent, możesz zdecydować się na zamawianie posiłków z restauracji – Tak restauracji!
Wegańskie restauracje zachwycają wyjątkowymi połączeniami smaków, które staną się prawdziwą ucztą dla podniebienia, zobacz sam: https://krosno.weganskie.pl/. Wygląda pysznie prawda?
Podsumowanie
Weganin to człowiek, który swój sposób żywienia opiera tylko i wyłącznie na produktach roślinnych. Oznacza to całkowite wykluczenie ze swojej diety mięsa, w tym owoców morza oraz produktów odzwierzęcych. Dieta wegańska jest zdrowa, a przy tym bardzo różnorodna. Odpowiednio skomponowane posiłki dostarczają nam moc składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Produkty pochodzenia roślinnego są bogate w białko, błonnik, żelazo, co stanowi alternatywę dla wszelkiego rodzaju mięs, mleka i jego pochodnych. Wegański jadłospis bazuje głównie na produktach naturalnych i nieprzetworzonych. Jego zwolennicy cieszą się rewelacyjnym samopoczuciem oraz dobrą kondycją zdrowotną.
